1.足がつる原因
皆さん、こんにちは！チャリダーMです。
今回は、ロードバイクのロングライドなどで、足がつる原因、足がつらなくなる予防法、効果がある補給食マグオンについて紹介します。
ロードバイクを始めたころ、ロングライドの後半や坂をちょっと登るだけで、必ず足をつっていました。あれは、結構辛いですよね。
ふくらはぎをつってしまうこむら返りは、ペダリングができなくなってしまいます。もう足が固まって動かなくなる感じです。痛さも結構ありますね。
足がつる原因
そもそも足がつるのは、足の筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態のことです。
脚がつる原因をちょっと調べてみました。当時の自分にドンピシャですね。40代後半での運動不足、体力低下のなかでの急激な運動。飲み食いし放題の不摂生。
足がつる原因は医学的なことなので、クリニックの専門の先生のHPを引用させていただきました。
①水分・ミネラルの不足
夏場や運動中に大量の汗をかくと、脱水状態に陥ることがあります。そのとき、体内は筋肉や神経の働きを調整する電解質（ミネラル）のバランスが崩れた状態です。これでは筋肉が十分に代謝を行えず、足がつりやすくなってしまいます。水分補給にミネラルを含むドリンクが推奨されているのは、単なる水を多く摂取しても、電解質のバランスが整わないからです。
四谷・血管クリニックのHPより引用しています
②運動不足のなかでの急激な運動
日頃使わない筋肉を酷使したり、過度の労働や運動をしたりするのも、足がつりやすくなる一因です。普段、腱を適度に伸縮させて動けているのは、腱の中に「これ以上は筋肉を伸ばせない」と脳へ伝達する機能が備わっているから。しかし、肉体疲労時には乳酸がこの機能を低下させるため、異常を感じた身体がふくらはぎを急激に収縮して、つるという現象が起きるのです。
四谷・血管クリニックのHPより引用しています
③老化や筋肉の衰え
加齢と共に運動神経細胞（運動ニューロン）が減ると、足が痙攣してつりやすくなると言われています。ただ、若者でも足の筋肉が衰えているケースがあります。昔と比べて、しゃがんだり、飛んだり跳ねたりしなくなった今、腱や筋肉を伸ばしたり柔軟性を高める機会が少なくなっているからです。同じ姿勢を長時間続けるなど、特定の筋肉を伸ばしていない方は、足がつりやすいと言えます。
四谷・血管クリニックのHPより引用しています
2.足がつらないようにする予防法
ロードバイクに乗る前、休憩中に、やっておくことは、自分の経験からは、以下のとおりです。
- 栄養補給エネルギーで電解質（ミネラル）を摂取
- ふくらはぎを伸ばすストレッチをする
- 踵を地面に付けてアキレス腱を伸ばしたり、つま先を持って膝を伸ばすストレッチ
- ふくらはぎを揉むなどのマッサージ
- 乗り始めは無理をせずに軽く回す
普段から心がけておくことは、適度な運動や睡眠、バランスの良い食事などを意識すること、当たり前といえば当たり前ですが。
- 栄養不足を防ぐためにバランスの良い食事を摂る（大豆製品、玄米など精製していない穀類、アーモンド、ごま、ヒジキ、ワカメ…）
- 筋肉を鍛えるために適度な運動をする
- 睡眠を十分にとり身体を休める（早朝ライド前は特に）
水分はこまめにとればよいのですが、ミネラル不足が足をつる原因ということは、普段あまり意識していない部分でもありますね。
運動不足に関しては、最近は毎週乗っていることもあって鍛えられたのか、つりづらくなったように思います。
ただ、きつい坂や年甲斐もなく負荷をかけたときは、つりそうになることがあるので、運動強度も影響しているのかなと思います。
食事で対策できる部分と、睡眠やストレッチなどの事前の準備で対策できる部分は、ライド前には考慮したいところです。
4.足がつらないためのライド前・ライド中の栄養補給
一日中走るロングライドであれば、事前の栄養補給がとても大切です。特に足をつらないようにするためには、マグ・オンと塩分チャージが効果的です。
マグネシウムの補給にマグ・オン
不足すると足をつる原因になりやすい栄養素がマグネシウムです。マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー生産を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
足がつらなようにする補給食のなかでは、マグネシウム配合のマグ・オンがお薦めです。これを飲んでライドしたときは、自分は足をつったことがありません。効きます。
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マグオンのHPより引用しています
左がジェル、右が粉です
いろいろな味があります。とりあえずは、このセットがいいのでは。味はもう好みの問題なので、コメントはしませんが、飲みやすいです。
こちらは白い顆粒です。決して怪しいモノではありませんので、ご安心を。
ナトリウムの補給に塩分チャージ
ナトリウム、いわゆる塩分ですね。これも足つり対策には有効です。とくに汗を多くかいたときは失いがちです。
スポーツドリンクなどナトリウムを含んだ飲み物や塩飴やタブレットなどで補給できます。経験上、手っ取り早いのは、これです。
4.足がつったときの対処法
もし、ライド時に足がつったときは、いったん降りて休憩することが必要です。足を伸ばすと再度つる恐れがあるので、伸びきらないようにしたほうがいいですよ。
身体の力を抜く
痛くない楽な角度を探す
優しくゆっくりストレッチ
足首を回して筋肉の緊張をほぐす
膝を立てて休息
四谷・血管クリニックのHPより引用しています
5.まとめ
日頃からロードバイクに乗って足を使い、筋肉が鍛えられると、つることはだんだん減ってくると思います。
ただ、いつも以上に強い負荷がかかったり、急激な負担が生じると、足がつりそうになったりすることがあります。
足をつってしまうと、転倒リスクも高くなりますし、結構痛みが残って、そのあと足が思うように動かせなくなります。両足をやられると最悪です。
そうならないためにも、事前の栄養補給は特に大切です。対処療法にはなりますが、特にマグネシウムの補給は効果があります。
気持ちよくライドできるように自分の体もしっかりメンテナンスしたいですね。
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