1.心拍数を把握することの重要性
皆さん、こんにちは！チャリダーMです。
ロードバイクに乗っているときに、サイコンのどこを目安に走ればよいのか、迷う方もいるのではないでしょうか。
私の場合、最近は一番心拍数を見ています。心拍数に合わせて、ケイデンス、スピードを調整しています。
いい年齢になってきましたので、あまり心臓君に負担をかけないように、無理をさせないようにしています。心拍数が160を超えると、それ以上は上げないように。
上げ過ぎると疲労にもつながりますし、下げ過ぎると楽チンで負荷がないので、その中間を探る感じですね。
自身の心拍数を把握することは、ロードバイクに乗る際にとても大切なことです。
自分に無理のない負荷やスピードを知り、ロングライドやレースでのペース管理をすることができます。
勾配、風向きや風の強さなどによって、同じ速度で走っているのに体への負荷が大きく変わります。
今、どれくらいの強度の運動をしているのかを客観的に把握することができるのが心拍計の役割です。
目標とする運動強度を心拍数によって定め、それに合わせて走ることで、効率的にトレーニングをすることもできます。
心拍系で計測した心拍数は、サイクルコンピューターと連携することにより、サイクルコンピューターで表示させながら走ることができます。
私の場合は、ガーミンVIVOSMART5で計測した心拍数をエッジ130に連携・表示させています。
2.目標心拍数の計算式
目標心拍数を把握する際には、下記の計算式を使ってみてください。
目標心拍数＝（最大心拍数ｰ安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
この二つの心拍数を計測することで、自分の心拍数がどの程度の運動強度にあたるのかを把握することができるようになります。
この運動強度によって、ライド時の体への負担や、あとどの程度の負荷をかける余力があるのかなどを推測しながら走ることができます。
最大心拍数
220－年齢が平均値
最も激しく心臓が鼓動している状態での心拍数。年齢から目安を計算するカルボーネン法が一般的で、ガーミンが採用しています。
最大心拍数は実際どこまで耐えられるかのリミッターです。坂を全力で登ったり、平地を重いギヤで全力で回したときの心拍数ですね。
安静時心拍数
最もリラックスしている状態での心拍数。起床後に体を横たえたままの状態での計測が理想です。
安静時心拍数は、最もリラックスした状態、起床後の横になったままでの計測が、スマートウォッチで計測可能です。
スマホのアプリと連携させることで、後から心拍数を確認することができます。
安静時心拍数と最大心拍数を測定する理由は、今の自分の心拍数が、どの程度の運動強度に値するのかを把握することができるためです。
私の場合。
最大心拍数は220－58＝162。実際はもう少し高いと思いますが。
安静時心拍数は48。
運動強度70％の際の心拍数は、上記の計算式にあてはめ、（162‐48）×0.7＋48＝127（小数点切り捨て）となります。
3.運動強度によるライドの目安
運動強度ごとのライドに適した目安は以下のとおりです。
| 運動強度 | ライドの目安 | 私の心拍数（計算上） |
|---|---|---|
| 50％～60％ | 準備運動（安全な運動） リラックスして息を切らさずに会話しながら走ることができる。回復走のときはこの運動強度まで下げる。 | 105～116 |
| 60％～70％ | 脂肪燃焼（有酸素運動） 短い会話ができる状態で、それほど疲れを感じずに走ることができる。 ロングライドはこの運動強度が快適。 | 116～127 |
| 70％～80％ | 持久力向上（有酸素運動） ややきつく感じて、会話ができなくなってくる強度。 長い坂道などをマイペースで走るのにちょうど良い感じ。 | 127～139 |
| 80％～90％ | 筋力増強（無酸素運動） 息が上がり、かなりキツイ。長時間続けることは難しいので、ここぞ！という所でこの強度まで上げて走ってください。 | 139～150 |
| 90％～100％ | 瞬発力向上（無酸素運動） 全力走レベルで心臓バクバク。この強度で走ると疲労大。ロングライドには適さず。 | 150～162 |
実際は、もう少し高めでもよさそうですが、58歳なので保守的にみておけばいいかなと。
先日のカスイチのときの平均心拍数は140、最大心拍数171。後半、かなりスピードアップしたので、少し高めの数値です。
だいたい運動強度80％程度で走っていたことになります。ロングライドでは少し高めですかね。
翌日は少し疲れが残りましたので、自分の年齢やレベルでは、もうちょっと抑えめがいいのかも。
4.まとめ
心拍数が長時間上がりすぎると、必ず疲れが残るので、自分としては要注意です。
ケイデンスやスピードばかりに目がいくと、どしても頑張りすぎちゃいますから、心拍数を見ながら、ゆったりまったり、適度にハードに走ることが目標です。
心臓君がオーバーヒートしないように。
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